الخصر النحيل مفيد للعديد من الأشياء، فهو مفيد مثلاً عند ارتداء الجينز المفضل لديكِ أو المشي على الشاطئ بمنتهى الثقة وأنتِ ترتدين ملابس السباحة. ولكن هناك سبب أفضل من كل ذلك لكي تتخلصي من الدهون الزائدة حول خصرك. والتي تعرف على أنها تلك الكتل الدهنية و المسماة بالدهون الرأسية، وهي ليست فقط النوع الأكثر إزعاجاً - - ولكنها أيضاً الأكثر خطورة.
حيث أنها تتكون بين أعضائك الداخلية، وفي الأعماق بين تجاويف البطن، فهي تفرز البروتينات التي من الممكن أن تؤدي إلى التهابات مزمنة، مما يضعك في مواجهة خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكر وحتى خطر الإصابة بمرض السرطان.
 |
| اخسري دهون البطن مع نصائح دكتور أوز |
وهناك طريقة بسيطة يمكنِ من خلالها معرفة ما إذا كان لديك الكثير من دهون البطن وهي أن تقومي بلف شريط القياس حول جسمك فوق منطقة عظام الحوض. وإذا كان مقياس تلك المنطقة يتعدى الـ 35 بوصة، فمن الممكن أن يكون هذا هو الوقت الذي يجب أن تتخذي فيه بعض الإجراءات. والخبر السار هو: أن التخلص من دهون البطن يمكن أن يكون أبسط مما تتخيلين. فمع الخطة الصحيحة، يمكن أن تكون خسارة تلك الدهون أسهل من خسارة دهون الجزء السفلي من الجسم أو اسهل من شد العضلات الخلفية المترهلة بالذراع. فلابد من الالتزام بالحمية الغذائية مع الإرشادات العامة لممارسة الرياضة، وسوف تنحفين – وتصبحين أكثر صحة - بحلول فصل الصيف.
حاربي الدهون بالطعام
من البديهي أنكِ ترغبين في الحصول على كمية سعرات حرارية تتناسب مع المعدل الصحي مع تفادي الوجبات التي تحتوي على الدهون المشبعة. ولكن بعض الأبحاث قد أثبتت أن تناول المزيد من بعض الأطعمة قد يساعدكِ على حرق الدهون الرأسية الزائدة ويمهد الطريق لتحصلي على خصر أصغر.
الدهون الصحية
بالإضافة إلى أنها تساعد في الحفاظ على صحة القلب وإبقاء مستوي الالتهابات تحت السيطرة، فإن الأحماض الدهنية الغير مشبعة، ربما توقف دهون البطن قبل أن تبدأ. حيث أن هناك بعض الأبحاث التي نشرت في جريدة "العناية بالسكري" قد اكتشفت على مدار فترة الدراسة أن الأشخاص الذين يحصلون بشكل منتظم على نسبة تقدر بـ 25 % من مجموع ما يتم تناوله يومياً من سعرات حرارية من خلال تناول أطعمة تحتوي على أحماض دهنية غير مشبعة لا يكتسبون الدهون الرأسية، بينما يكون لدى هؤلاء الأشخاص الذين يتناولون كميات أقل من الأحماض الدهنية غير المشبعة -- مع تناول كمية أكبر من الكربوهيدرات -- كمية أكبر من الدهون حول الخصر. وأفضل الأغذية الغنية بالأحماض الدهنية الغير مشبعة هو زيت الزيتون لأنه يمكنكِ استخدامه في الكثير من الوجبات ، كما أن الأفوكادو والمكسرات هي أيضا مصادر ممتازة. وعلى وجه التحديد فإن الصنوبر يعتبر من أعظم المصادر لأنه يحتوي على مستويات مرتفعة من الأحماض الدهنية غير المشبعة. حيث أن تلك الأحماض الدهنية يمكنها أن تزيد من مستوى الهرمونات التي تعمل على بث إشارة الشعور بالشبع داخل المخ. لذا يمكن أن تتناولين 30 جم من مكسرات الصنوبر (تقريبا الكمية التي يمكن أن تملء فنجان قهوة صغير) كوجبة خفيفة قبل تناول الوجبة الرئيسية بحوالي 20 دقيقة وذلك لتجنب الإفراط في تناول الطعام.
الأطعمة المنخفضة على مؤشر سكر الدم
يميل الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مزمن في مستوى هرمون الكورتيزول الذي يسبب التوتر العصبي إلى أن يكون لديهم دهون رأسية. حيث أن الأغذية المرتفعة على مؤشر سكر الدم (والذي يستخدم نظام الرتب من 0 إلى 100) تتسبب في ارتفاع سريع في مستوى سكر الدم، وبالتالي تؤدي إلى إفراز هرمون الكورتيزول عندما تتحطم مستويات الجلوكوز. كما أن الارتفاع والانخفاض المستمر في مستويات سكر الدم يمكن أن يؤدي ايضا إلى الاصابة بحالة مقاومة الانسولين – وهي الخطوة الأولى نحو الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. وللمساعدة في الحفاظ على استقرار مستويات هرمون الكورتيزول، يجب أن تختاري الأطعمة المنخفضة على مؤشر سكر الدم (في حدود الرتبة 55 أو أقل) مثل الفول والعدس والحمص كبير الحبة، بدلا من الأطعمة المرتفعة على مؤشر سكر الدم مثل الأرز البيض والبطاطس.
الشاي الأخضر
قد نشرت دراسة في عام 2012 بجريدة "الأغذية الوظيفية" وقد اكتشفت تلك الدراسة أن الأشخاص الذين يشربون كوباً ونصف من الشاي الأخضر يوميا لمدة 12 أسبوعاً تزيد لديهم مادة الكاتيشينز (وهي مجموعة من مضادات الأكسدة والتي قد ثبت أنها تساعد في حرق خلايا الدهون) بمقدار 609 مليجرام يومياً ويخسرن الدهون الرأسية بمعدل يصل إلى 16 ضعف أكثر من هؤلاء الذين يشربون الشاي الأخضر بدون إضافة مضادات الأكسدة. ولكي تصلي إلى نتائج مشابهة قومي بشراء الشاي الأخضر من المتجر، وسوف تحتاجين إلى شرب حوالي كوبان إلى أربعة أكواب يومياً (العديد من الأصناف تحتوي على 160-470 ملليغرام من مضادات الأكسدة لكل كوب).
منتجات الألبان
عندما تنخفض نسبة الكالسيوم في جسمك، يقوم الجسم بإنتاج هرمون يبث إشارة بأنه يجب على الجسم تخزين الدهون الرأسية. لذا لابد من تلبية حاجة جسمك اليومية من الكالسيوم (والتي تقدر بنحو 1000 مليجرام للبالغين) مما يساعد على خفض مستويات هذا الهرمون. كما أن هناك دراسة حديثة قد أجريت وتم نشرها في أبحاث السمنة وقد اكتشفت تلك الدراسة أن الكالسيوم الناتج عن مصادر من منتجات الألبان له تأثير أقوى من الكالسيوم من أية مصادر أخرى. لذلك فأنا أنصح بتناول الزبادي منخفض الدسم كوجبة خفيفة يومية (حيث أن 170 جرام من الزبادي تحتوي على حوالي 20 % من حاجتك اليومية من الكالسيوم)، كما أن أي منتجات لبنية منخفضة الدسم قد تفي بالغرض.
تمارين سحق عضلات البطن
ممارسة تمارين تدريب عضلات البطن الأساسية سوف تعمل على تقوية عضلات بطنك، ولكنها لن تُزيل الدهون المتراكمة أسفل تلك العضلات, ولكي تقومي بذلك، لابد من تكثيف حرق السعرات الحرارية عن طريق ممارسة تمارين تنشيط القلب والأوعية الدموية (مثل المشي والجري وركوب الدراجات). حيث أن هناك دراسة أجريت على مدار ثمانية أشهر بجامعة "دوك" قد اكتشفت أن الأشخاص الذين يمارسون تمارين تنشيط القلب والأوعية الدموية بإعتدال (حوال 178 دقيقة في الأسبوع) أي ما يعادل المشي لمدة 30 دقيقة يوميا لمدة ستة أيام في الأسبوع الواحد لا يكتسبون أية دهون رأسية خلال تلك الفترة . كما أن المشاركين الذين كانوا يمارسون تمارين ذات جهد أعلى مثل (الجري) لنفس الفترة الزمنية من التدريبات قد كان لديهم نتائج أفضل – حيث انخفضت دهون البطن لديهم بنسبة تصل إلى 7 %. ولكي تزيدين من تمارينك، جربي التمرين مع الفواصل، حيث يتم التبديل بين تمارين تنشيط القلب عالية الحدة ومنخفضة الحدة.
وبمجرد أن تبتكري برنامج لتمارين تنشيط القلب، قومي بإضافة اثنان أو ثلاثة من جلسات تمارين الأوزان في أيام غير متتالية لبرنامجك الأسبوعي للتدريبات؛ ومن الطبيعي أن يكتسب الجميع بعض الدهون مع التقدم في العمر، ولكن مع شد العضلات وبنائها يمكن أن نبطئ من إنتاج دهون البطن بشكل ملحوظ. ففي دراسة قد أقيمت بجامعة "مينيسوتا"، كان هناك امرأه بدينة قامت بأداء تمارين القوة مرتان في الأسبوع حيث التزمت ببرنامج يحتوي على ثمانية إلى عشرة تمارين لمجموعات العضلات الأساسية، ابتداء من تمارين عضلات الباي سيبس بالذرعان إلى تمارين ضغط الساقين، وبالتالي خسرت 67 % من الدهون الرأسية على مدار سنتين أكثر من النساء اللائي لم يقمن بأداء تمارين القوة بإنتظام.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق